Śmieciowa objętość. Dlaczego połowa Twoich serii może nic nie dawać

Lubię patrzeć, jak ludzie trenują. Po kilku minutach widać, kto przyszedł pracować, a kto „odrobić trening”. Ci drudzy wcale nie są leniwi — często robią więcej serii niż ktokolwiek inny. Kończą jednak każdą z nich mniej więcej w połowie możliwości, odkładają hantle, sprawdzają telefon i lecą dalej. W dzienniku wygląda to imponująco, a mięśnie dostają z tego zaskakująco mało.

Więcej serii pomaga, ale każda kolejna coraz mniej

Objętość ma znaczenie i nikt rozsądny z tym nie dyskutuje. Już w 2017 roku metaanaliza Brada Schoenfelda pokazała wyraźną zależność: 10 i więcej serii tygodniowo na grupę mięśniową dawało większy przyrost masy niż mniej niż 5 serii¹.

Najnowsze opracowanie zespołu z Florida Atlantic University objęło 67 badań i ponad 2000 uczestników. Z każdą kolejną serią mięśnie wciąż rosną, ale zysk z każdej następnej jest mniejszy od poprzedniej. W przypadku siły to wypłaszczenie pojawia się jeszcze wcześniej². Przełożę to na język sali: skok z 6 do 12 serii tygodniowo to ogromna zmiana. Skok z 20 do 26 daje już niewiele, a zmęczenie rośnie dalej.

Liczą się serie, które bolą

Drugi element układanki to bliskość upadku mięśniowego. Trenerzy mówią o RIR — liczbie powtórzeń, które zostały Ci w zapasie. Ten sam zespół badaczy zestawił dane z dziesiątek badań i doszedł do wniosku, że przyrost masy mięśniowej rośnie, im bliżej upadku kończysz serię. Siła okazała się na to dużo mniej wrażliwa, bo ją napędza przede wszystkim ciężar³.

Zawsze w tym miejscu ktoś pyta, czy w takim razie każdą serię trzeba dobijać do absolutnego zera. Metaanaliza Refalo i współpracowników nie znalazła dowodów, że trening do momentalnego upadku daje więcej masy niż trening zakończony tuż przed nim⁴. Z podopiecznymi celujemy więc w serie zakończone mniej więcej 0–3 powtórzenia przed granicą, z czystą techniką.

Seria, po której nic Cię nie piecze, zwykle nic też nie zmienia.

Jak ją u siebie wyłapać

Kiedy analizuję czyjś dziennik, szukam kilku sygnałów. Serie kończone dokładnie na dziesiątym powtórzeniu, bo „tak było w planie”, choć ciężar szedł lekko. Ostatnie ćwiczenia na daną partię robione już na pół gwizdka, bo pierwsze zabrały całą energię. Technika, która rozjeżdża się w połowie serii. I najważniejszy objaw: od miesięcy dokładane serie, przy których ciężary i obwody stoją w miejscu.

Co zmieniam u podopiecznych

Zaczynamy od policzenia wyłącznie serii efektywnych. Często okazuje się, że z 25 zapisanych zostaje kilkanaście. Potem ustawiamy objętość tak, żeby każda seria była naprawdę jakościowa, i dokładamy kolejne dopiero wtedy, gdy obecne przestają przynosić efekty. Wiele osób trenuje po takiej zmianie krócej — i zaczyna rosnąć szybciej.

Zakresy z metaanaliz to średnie dla dużych grup, więc traktuję je jako punkt wyjścia. Twoja optymalna objętość może być niższa albo wyższa, dlatego ustawiamy ją na podstawie tego, jak reaguje Twoje ciało.