Redukcja bez spadku siły

Wiosną na siłowni zawsze robi się nerwowo. Ludzie tną kalorie o połowę, dokładają godzinę bieżni dziennie i liczą dni do wakacji. Rozumiem ten pośpiech, sam przez lata redukowałem pod konkretne terminy. Z czasem nauczyłem się jednak, że organizm słabo reaguje na pośpiech. Przy dużym niedoborze energii chętnie sięga po mięśnie — te same, na które pracowałeś całą zimę.

Tempo decyduje o tym, co stracisz

Lubię pokazywać podopiecznym norweskie badanie na sportowcach wyczynowych. Jedna grupa chudła w tempie około 0,7% masy ciała tygodniowo, druga około 1,4%. Ta wolniejsza zachowała więcej beztłuszczowej masy ciała i lepiej poprawiła siłę¹.

Przegląd poświęcony naturalnym kulturystom przygotowującym się do zawodów zaleca tempo około 0,5–1% masy ciała tygodniowo². Dla osoby ważącej 90 kg to 0,45–0,9 kg na tydzień. W rozmowach widzę, że dla wielu osób brzmi to rozczarowująco skromnie. Po kilku miesiącach te same osoby są zwykle zaskoczone, ile siły im zostało.

Im głębszy deficyt, tym drożej płacisz

Metaanaliza Murphy’ego i Koehlera zestawiła badania, w których ludzie trenowali siłowo z deficytem kalorycznym i bez niego. W deficycie przyrosty masy mięśniowej były wyraźnie słabsze, za to siła rosła podobnie³. Autorzy oszacowali, że deficyt rzędu 500 kcal dziennie praktycznie blokuje budowanie mięśni. Traktuję tę liczbę ostrożnie, bo pochodzi z niewielkiej liczby badań, ale kierunek zgadza się z tym, co obserwuję u ludzi.

W praktyce ustawiam to tak: na redukcji naszym celem jest utrzymanie mięśni. Im łagodniej do tego podchodzimy, tym lepiej to wychodzi.

Najlepsze redukcje, jakie prowadziłem, były po prostu nudne.

Białka zwykle jest za mało

Kiedy przeglądam dzienniczki żywieniowe nowych osób, białko prawie zawsze jest pierwszą rzeczą do poprawy. Duża metaanaliza z „British Journal of Sports Medicine” pokazała, że u trenujących siłowo korzyści rosną mniej więcej do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, z górną granicą przedziału ufności około 2,2 g⁴. Na redukcji poprzeczka idzie wyżej: dla kulturystów w przygotowaniu zaleca się 2,3–3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała².

Jak to wygląda u mnie

Ważymy się codziennie rano, ale patrzymy wyłącznie na średnią tygodniową — pojedyncze ważenie potrafi skłamać o kilogram. Białko rozkładamy na kilka posiłków, a większość węglowodanów ląduje wokół treningu, bo tam najbardziej pomagają utrzymać intensywność. Ciężar na sztandze zostaje możliwie wysoko. Czasem zmniejszam liczbę serii, ale intensywność trzymam, bo to dla organizmu najmocniejszy sygnał, że mięśnie są wciąż potrzebne.

I cierpliwość. Spokojna, dłuższa redukcja prawie zawsze kończy się u moich podopiecznych lepszą sylwetką niż szybka i brutalna.