Sen to najtańszy suplement, jaki kupisz

W kulturystyce kochamy rzeczy, które da się zmierzyć: gramy białka, kilogramy na sztandze, centymetry w obwodzie. Snu nie wsypiesz do shakera, więc zwykle ląduje na samym końcu listy. Widzę to w ankietach, które wypełniają nowe osoby. Tabelki z jedzeniem są dopracowane co do grama, a przy pytaniu o sen pojawia się krótkie „różnie”.

Jedna noc wystarczy

Australijski zespół Séverine Lamon sprawdził, co dzieje się z mięśniami po jednej całkowicie nieprzespanej nocy. Synteza białek mięśniowych po posiłku spadła o 18%. Poziom kortyzolu wzrósł w tym czasie o 21%, a testosteronu spadł o 24%¹. Autorzy nazwali ten stan wprost „opornością anaboliczną” — organizm gorzej wykorzystuje jedzenie, które mu dajesz.

To małe badanie, 13 osób, mierzące reakcję w ciągu jednego dnia. Kiedy jednak zestawiam je z tym, co widzę u ludzi po tygodniach niedosypiania — spadki siły, gorszy apetyt, rozdrażnienie — kierunek wydaje mi się bardzo jasny.

Pięć krótkich nocy z rzędu

Mało kto zarywa całe noce. Dużo częściej po prostu śpimy za krótko, dzień po dniu. Ten sam zespół zbadał więc pięć nocy z rzędu po 4 godziny w łóżku. Synteza białek miofibrylarnych, czyli tych, z których zbudowane są włókna mięśniowe, była wyraźnie niższa niż u osób śpiących normalnie².

Jest tu ciekawy wątek. U uczestników, którzy w tym czasie wykonywali intensywny trening interwałowy, ten spadek się nie pojawił. Ruch częściowo chroni mięśnie. Czytam to jako dowód, że brak snu i brak treningu działają w tę samą stronę — i że najgorzej wychodzą na tym osoby, które zaniedbują oba naraz.

Na siłowni mięśnie dostają powód do wzrostu. Rosną później, w nocy.

Ile to „wystarczająco”

Amerykańskie towarzystwa medycyny snu zalecają dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę³. U osób, które trenują ciężko i często, traktuję tę liczbę jako dolną granicę.

Od czego zaczynamy

Najpierw ustalamy stałą godzinę pobudki, także w weekend. Zauważyłem, że to ona, bardziej niż godzina zasypiania, porządkuje cały rytm dnia. Potem przesuwamy kofeinę na wcześniejsze godziny — przedtreningówka o 19:00 to jeden z najczęstszych winowajców płytkiego snu, jakie spotykam. Sypialnia ma być chłodna i ciemna, a telefon ląduje poza zasięgiem ręki. Ostatni duży posiłek wypada 2–3 godziny przed snem, a jeśli ktoś kładzie się głodny, dorzucamy małą porcję białka wieczorem.

Wielu podopiecznych zaczyna od zapisywania snu w tym samym dzienniku co treningi. Po dwóch tygodniach sami widzą zależność między gorszymi nocami i słabszymi sesjami. Dla mnie to często pierwsza zmiana, zanim w ogóle dotkniemy planu.