Geny niczemu nie są winne

Genetyka to najwygodniejsza wymówka w kulturystyce. Pojawia się zwykle po kilku miesiącach treningu, kiedy pierwsze szybkie efekty wyhamowują, a obok na ławeczce trenuje ktoś, komu wszystko przychodzi łatwiej. Rozumiem tę frustrację. Sam mam partie, które rosną jak na drożdżach, i takie, o które walczę od lat.

Co geny naprawdę ustawiają

Są rzeczy, na które nie masz żadnego wpływu. Długość kości, szerokość obręczy barkowej i bioder, miejsca przyczepów mięśni i długość ich brzuśców — z tym się rodzisz i z tym zostajesz. To dlatego jeden zawodnik ma wysoki, „krótki” biceps, a drugi długi, sięgający prawie do łokcia. Widzę te różnice na scenie od lat i wiem, że żaden plan treningowy ich nie zmieni.

Tyle że sylwetka, którą oceniają sędziowie, i forma, którą widzisz w lustrze, składają się z dużo większej liczby elementów. Proporcje to tylko jeden z nich.

Ogromne różnice w odpowiedzi na trening

Najczęściej cytowanym badaniem w tej dyskusji jest projekt prowadzony w ośmiu ośrodkach w USA. Naukowcy przez 12 tygodni trenowali jedno ramię u 585 osób i mierzyli zmiany w rezonansie magnetycznym. Rozrzut wyników był ogromny: przekrój bicepsa zmieniał się od −2% do +59%, a siła w jednym powtórzeniu maksymalnym od zera do +250%¹. Część uczestników prawie nie zareagowała, inni podwoili siłę.

Kiedy pierwszy raz zobaczyłem te liczby, pomyślałem, że potwierdzają teorię o „genetycznych przegranych”. Później zacząłem czytać dalej.

„Nie reaguję na trening” zwykle znaczy „za krótko”

Holenderski zespół przeanalizował dane ponad stu starszych osób, które trenowały siłowo pod nadzorem przez 12 i 24 tygodnie. Po 12 tygodniach wyniki były bardzo rozstrzelone — u niektórych beztłuszczowa masa ciała nawet lekko spadła. Po 24 tygodniach coraz więcej osób odnotowywało wyraźne korzyści, a autorzy doszli do wniosku, że w tej grupie nie ma osób, które w ogóle nie reagują na trening siłowy. Im dłużej trwał trening, tym więcej pozytywnych odpowiedzi².

To badanie ma swoje ograniczenia — było analizą wsteczną i nie miało grupy kontrolnej. Bardzo dobrze opisuje jednak coś, co widzę u podopiecznych. Osoby, które po trzech miesiącach mówiły o „słabych genach”, po roku konsekwentnej pracy często wyglądały jak inni ludzie.

Najczęściej spotykam ludzi, którzy trenują za krótko, żeby w ogóle sprawdzić swoje geny.

Czego szukam, kiedy ktoś mówi o genetyce

Pierwsze pytanie zadaję o czas: ile miesięcy trwa obecny plan i czy w ogóle był realizowany bez przerw. Potem patrzę na dziennik. Często okazuje się, że ciężary stoją w miejscu od pół roku, a serie kończą się daleko od granicy — opisałem to szerzej w tekście o śmieciowej objętości. Dalej sprawdzam białko, które u większości nowych osób jest za niskie, i sen, który bywa tragiczny. Na końcu pytam o regularność. Trzy treningi w tygodniu przez cały rok zrobią więcej niż sześć przez miesiąc i trzy tygodnie przerwy.

W zdecydowanej większości przypadków zatrzymujemy się na którymś z tych punktów, zanim w ogóle dojdziemy do genów.

Co zrobić z tym, co dostałeś

Jeśli masz wąskie barki, budujemy boczne aktony naramiennych i szerokie plecy, żeby optycznie poszerzyć górę. Wysokie łydki dostają więcej pracy i więcej cierpliwości. Długie nogi wymagają zwykle więcej objętości na uda, żeby sylwetka wyglądała proporcjonalnie. Każdą z tych rzeczy ćwiczę z podopiecznymi, bo dobrze ustawiony plan potrafi bardzo dużo zatuszować.

Genetyka wyznacza Twój sufit. Większość ludzi, z którymi rozmawiam, jest od niego jeszcze bardzo daleko.